Fontes comuns de ômega-3

Ômega-3
Ácidos graxos ômega-3

São ácidos graxos polinsaturados que estão envolvidos diretamente na fisiologia normal humana. Existem 3 tipos de ômega-3 na natureza: ALA, presentes nos óleos vegetais; EPA e DHA, presente em óleos de animais marinhos. A suplementação nutricional com ômega-3 é fundamental para a saúde porque os mamíferos não podem produzir essas gorduras em seu corpo. Ao ingeri-las, os animais garante o funcionamento correto das via metabólicas e previnem doenças.

Usos gerais

O uso de ômega-3 como suplemento alimentar é indicado por seus tradicionais efeitos para a saúde contra:
— câncer: reduz as chances de câncer de mama, e em pessoas com câncer avançado aumentam o apetite, o peso e a qualidade de vida;
— doença cardiovascular: suplementação protege contra morte cardíaca, morte súbita e infarto do miocárdio em pessoas com histórico, reduz hipertensão e triglicérides;
— inflamação: forte ação anti-inflamatória, reduzindo marcadores moleculares da inflamação como Proteína C-reativa, interleucina-6 e TNF-alfa;
— doenças do desenvolvimento: estão em estudo os efeitos sobre autismo e transtorno do déficit de atenção com hiperatividade;
— saúde mental: há evidências de que ômega-3 está relacionado à saúde mental auxiliando no tratamento da depressão, transtorno bipolar, psicose;
— envelhecimento cognitivo: estão em estudo os efeitos nos mecanismos da doença de Alzheimer ou pessoas com demência;
— funções cerebrais e visuais: o DHA é um componente estrutural importante do cérebro de mamíferos, seu componente mais abundante, candidato a nutriente essencial para cognição e combate a distúrbios neurodegenerativos;

Sementes de linho (Linum usitatissimum), a principal fonte de ômega-3 de toda a natureza. Cada porção de 85 g de linho possui cerca de 11,4 g são ômega-3.

Características Químicas

As moléculas de omega-3 são ácido graxos com ligações duplas múltiplas, onde a primeira ligação dupla está entre os átomos de carbono terceiro e quarto a partir da extremidade da cadeia de carbono. As cadeias podem ter de 18 átomos de carbono (cadeias curtas) a 20 ou mais átomos de carbono (cadeias longas).
Três tipos de ômega-3 são importantes para o homem: ácido a-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosa-hexaenóico (DHA). Estes três poliinsaturados têm 3, 5 ou 6 ligações duplas em uma cadeia de carbono de 18, 20 ou 22 átomos de carbono, respectivamente. Tal como acontece com a maioria dos ácidos graxos, todas as ligações duplas estão na configuração cis, e as ligações duplas são interrompidas por pontes de metileno (-CH2-).

Moléculas de ômega-3 dos tipos ALA, EPA e DHA, respectivmante.

Toxicologia e Efeitos Adversos

Omega-3 não é tóxico e não foram relatados efeitos adversos.

Usos do ômega-3

A dose diária recomendada de ômega-3 varia conforme a idade e a situação nutricional de cada pessoa. Entretanto, as quantidades normalmente indicadas são as seguintes:
— Bebês (6 a 24 meses): 50 mg por dia
— Adultos (2 a 18 anos): 200 mg por dia
— Grávidas e lactantes: 400 mg por dia

Fontes de ômega-3

Linho	11,40g
Cânhamo	11,00g
Arenque, sardinha	1,30-2,00g
Salmão	1,10-1,90g
Cavala (Atlântico/Pacífico)	1,10-1,70g
Peixe-espada	0,97g
Mexilhões	0,95g
Azulejo (peixe)	0,90g
Tubarão	0,83g
Halibute	0,60-1,12g
Linguado	0,48g
Pollock/Escamudo	0,45g
Granadeiro azul	0,41g
Gemfish	0,40g
Mackerel rei	0,36g
Bacalhau olho azul	0,31g
Ostras rochosas de Sydney	0,30g
Cioba	0,29g
Garoupa	0,23g
Atum enlatado	0,23g
Peixe-gato	0,22-0,30g
Atum	0,21-1,10g
Atum (enlatado light)	0,17-0,24g
Bacalhau	0,15-0,24g
Carneiro	0,12g
Brócolis	0,10-0,20g
Morangos ou Kiwi	0,10-0,20g
Barramundi, água salgada	0,10g
Ovos grandes	0,10g
Camarão gigante de tigre	0,10g
Carne vermelha magra	0,03g
Peru	0,03g
Leite comum	0 g
OBS.: ômega-3 em porção de 85g

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